Esto se debe a que lo que uno come antes, durante y después del ejercicio puede influir en el rendimiento. Una dieta bien planificada sustentará su programa de entrenamiento y le ayudará a recuperarse más rápidamente, reduciendo su riesgo de lesionarse. También es necesario comer para conservar su buena salud y reducir su riesgo de enfermedades o de entrenamiento excesivo.
En este artículo se explica cuántas calorías necesita por día y qué debe comer antes, durante y después del ejercicio para mantenerse en plena forma.
MANTENER SU NIVEL DE ENERGÍA
Todos sabemos cómo se siente cuando se ha estado haciendo ejercicio por un rato: se siente calor y es difícil continuar. Los carbohidratos, las proteínas y las grasas proporcionan energía para el ejercicio. Cuando usted hace ejercicio, su cuerpo necesita energía adicional (calorías) porque está trabajando más.
La energía ayuda a mantener su peso corporal, conservar su salud y a maximizar su rendimiento y entrenamiento. Si usted no obtiene suficiente energía de su dieta, se sentirá débil y cansado. Con el tiempo, sus músculos y huesos podrían debilitarse y podría correr mayor riesgo de enfermarse o lesionarse.
La energía ayuda a mantener su peso corporal, conservar su salud y a maximizar su rendimiento y entrenamiento. Si usted no obtiene suficiente energía de su dieta, se sentirá débil y cansado. Con el tiempo, sus músculos y huesos podrían debilitarse y podría correr mayor riesgo de enfermarse o lesionarse.
¿CUÁNTA ENERGÍA NECESITA?
Usted puede estimar sus necesidades diarias de energía calculando su índice de metabolismo basal (IMB). Esto es la cantidad de calorías que usted quema en reposo durante 24 horas y cuántas calorías necesita para que su cuerpo funcione correctamente.
| Edad | Hombres | Mujeres |
| 10 a 18 | (peso en kg x 17.5) + 651 | (peso en kg x 12.2) + 746 |
| 19 a 30 | (peso en kg x 15.3) + 679 | (peso en kg x 14.7) + 479 |
| 31 a 60 | (peso en kg x 11.6) + 879 | (peso en kg x 8.7) + 829 |
| 60+ | (peso en kg x 13.5) + 487 | (peso en kg x 10.5) + 596 |
Luego, puede multiplicar su IMB por su nivel de actividad física (NAF) para calcular cuántas calorías necesita cada día.
| Descripción de la actividad | NAF |
| Generalmente inactivo o sedentario (sentado) | 1.2 |
| Levemente activo (caminatas y ejercicio ligero) | 1.3 |
| Moderadamente activo (ejercicio dos o tres veces a la semana) | 1.4 |
| Activo (ejercicio más de tres veces a la semana) | 1.5 |
| Muy activo (ejercicio todos los días) | 1.7 |
Por ejemplo, una mujer moderadamente activa de 40 años de edad que pesa 65 kilos necesitaría:
IMB = (65 x 8.7) + 829 = 1394.5 Kcal
Energía diaria necesaria = 1394.5 x 1.4 = 1952.3 Kcal
Energía diaria necesaria = 1394.5 x 1.4 = 1952.3 Kcal
ANTES DE HACER EJERCICIO
Lo que usted come antes de hacer ejercicio determinará cuánta energía tiene y su nivel de rendimiento. No comer los alimentos correctos implicará que tendrá dificultades para terminar su rutina de ejercicio y que su desempeño no será el mejor posible.
Lo ideal es que intente comer una comida pequeña entre dos y cuatro horas antes de hacer ejercicio. Esto aumentará los niveles de glucógeno de su hígado y músculos (el glucógeno es el combustible que proporciona energía), lo cual le permitirá entrenar a su nivel óptimo y durante más tiempo.
Asegúrese de que lo que coma antes del ejercicio contenga una cantidad moderada de proteínas para ayudarle en la recuperación después del ejercicio y una gran cantidad de carbohidratos para aumentar el nivel de glucosa en sangre. Para evitar problemas digestivos, como dolor de estómago o malestar, limite el contenido de grasas y de fibra. Es posible que tenga que probar distintos períodos de tiempo para su comida antes del ejercicio para asegurarse de que no se sienta incómodo cuando comience a realizar actividad física.
Lo ideal es que intente comer una comida pequeña entre dos y cuatro horas antes de hacer ejercicio. Esto aumentará los niveles de glucógeno de su hígado y músculos (el glucógeno es el combustible que proporciona energía), lo cual le permitirá entrenar a su nivel óptimo y durante más tiempo.
Asegúrese de que lo que coma antes del ejercicio contenga una cantidad moderada de proteínas para ayudarle en la recuperación después del ejercicio y una gran cantidad de carbohidratos para aumentar el nivel de glucosa en sangre. Para evitar problemas digestivos, como dolor de estómago o malestar, limite el contenido de grasas y de fibra. Es posible que tenga que probar distintos períodos de tiempo para su comida antes del ejercicio para asegurarse de que no se sienta incómodo cuando comience a realizar actividad física.
No hay comentarios.:
Publicar un comentario